2 3 min

No to wsiadłam na lodołamacz i powiosłowałam, właściwie nie wiem jak to zrobiłam bo jestem w zimowej formie przetrwalnikowej :-D, ale pobiłam rekord na 15min. 3483m średnia moc 162W tetno max 182 }:-( 3min 183W 28s/m t.170 6min 154W 22 167 9min 150W 25 168 12min 148W 26 169 15min 174W 23 [...]

Dzisiaj po pracy ( no nie tak całkiem bo dopiero po 21:00 ) tradycyjnie trening ;-) Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 15p x 5kg, Pompki na uchwytach - 60 p - 4s x 15p Wiosło sztangą z podpartą głową - 41p - 68kg x 6p - 90kg x 5p - 70kg x 10p - 70kg x 10p - 70kg x 10p Niestety [...]

to tak to wyglada. ten tydzien odchudzalem sie tak bo mialem urlop jak wszyscy Dieta. 1 posilek 9-30, 30 min przed 1 tab venomna czarne pieczywo ,chuda szynka , 2 jablka , woda/herbata z miodem . 2 posilek 14-30 30 min przed 2 tab venoma ,tutaj bede mial troche bardziej urozmaicony jadlospis ,bede jadl na zmiane :jajka,ryby,gotowane mieso ,do [...]

PIĄTEK TRENING : 1.Unoszenie bokiem 4 s x 12/12+drop/10+drop/8+drop x 4/4/4/5 kg 2. Arnoldki 4s x 15/12/10+drop/5+drop x 5.5/5.5/5.5/8 kg 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szerszy chwyt. 4s x 12/10/10/10+drop x gryf / +5/+10/+10 kg 4. Wyciskanie hantlami 4s x max powtórzen w kazdej serii + dropsety od drugiej x 5.5/8/8/8 kg 5.Francuskie [...]

* 08.12.2009 * TRENING siłownia - dzień nr 2 (3 tydzień) 1a. Wyciskanie na plaskiej 6x 8/8/6/6/4/4 1min dzisiaj: 8x20kg, 8x22,5kg, 6x25kg, 6x27,5kg, 4x30kg, 2x32,5kg poprzednio: 8x15kg, 8x20kg, 6x22,5kg, 6x25kg, 4x27,5kg,3x30kg bardzo dobrze mi dzisiaj szło nie spodziewałam się, że uda mi się wycisnąć dzisiaj 32,5 kg, ale dałam radę! w [...]

[...] i prowadzę zajęcia dla początkujących, nie specjalnie mnie to męczy fizycznie, ale zawsze to troszkę dodatkowego ruchu) Jeszcze raz w postaci tabelki: Rozgrzewka: 2 min skakanka 3 min orbiter Kilka powtórzeń przysiadów, MC, wyciskania z ciężarami ciutke mniejszymi niż te w powtórzeniach. ACT: 1. Uniesienie kolan w zwisie (brzuch) x15 [...]

[...] 5x10 na noge 5x10 kg/rękę 2/3/3/3/3 5x10 cc 3. Wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10 5x10 kg 1x50 + 4x55 5x10 50kg 4. brzuch 3x 6-8 allachy kg 20/25/30 rep 8/8/8 + 30 min aero interwały 2min 60% 3min 80% (marsz pod górę) Komentarz: Przysiad - nie pamiętałam jaka była zasada w ostatniej serii i zamiast robić maxa na 63kg zaczęłam dokładać. [...]

[...] 20kg 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4kg 3. Ściąganie drążka do klatki 24kg 4. Uginanie ramion ze sztangą 10kg 5. Prostowanie ramion na wyciągu 15kg II. Cardio 20 min / marsz 7 km/h III. Obwód no. 2 1. Rozpiętki 3kg 4kg 2. Wznosy bokiem siedząc, tułów pochylony 2kg 3. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 10kg 12kg 4. Czachołamacz [...]

--== Trening 7. klateczka+triceps ==-- Czas: 35 min A. Wycisk płaska T1: 20/25/30/35/40*5 // 42,5*5 T2: 25/30/35/40*5 // 45*1 brak mocy. Chyba dzięki lekkim mikrourazom w klateczce. B1. Młotki + T1: 9*8/11*8/13*6 T2: 10*8/12*8/14*4 http://www.youtube.com/watch?v=LuELBS_XSnA B2. Wąski wycisk płaska T1: 20*10/25*10/27,5*9 T2: 20*10/20*10/30*7 w [...]

[...] 2% 1-2 łyżki Czosnek 1 ząbek 15:30 Kurczak, kasza Kcal / BTW 268/ 20/7/32 Kasza gryczana 50 g Mięso z ud kurczaka bez skóry 80g 17:00 - 19:30 TRENING (spining 2h + siłowy 20 min) 19:30 koktail Kcal/ BTW 385/ 30/9/44 Jogurt naturalny 2% 400gSer twarogowy chudy 50g Czarne jagody 1 garść Płatki owsiane 2 łyżki 19:45 - 20:45 Sauna (wraz z [...]

[...] nagrzać i nawilżyć organizm. ,,Złagodzenie'' organizmu można osiągnąć korzystając z sauny lub biorąc gorącą kąpiel. Takich zabiegów powinno być przynajmniej 5 (po 10-20 min). Najważniejsze, by poczuć rozluźnienie, zrelaksowanie po takim zabiegu łagodzącym i rozgrzanego całego ciała. ostatnie ,,złagodzenie'' proszę przeprowadzić na dzień [...]

Piątek 29.07.2016 SIŁA Snatch Pull 3RM 3 x 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70 Deadlift 20 x 85 10 x 95 WOD 0 - 3 min 21 pts Rope Climb 3pts = Legless Rope Climb 2pts = Rope Climb 3 - 6 min 40Kb Swing 24kg AMRAP Burpee Box Jump 60cm 9 - 12 min 750m Run Wynik: 2:30min / 24 Ogólnie ciężki dzień. rano oddawałem krew ;-) i to mnie na koniec tygodnia [...]

[...] Brzuch: -brzuszki na pochyłej ze skrętem: 4 serie; il:powtórzeń:30,25,20,20 -sklony boczne: 3 serie; 10 kg; il.powtórzen: 20-25 Wtorek; czas odpoczynku 1:1 -skakanka 4x1min -boksowanie w worek w rękawicach 2 x 1min -skakanka 3 x 40 sek (zwiekszanie/zmnijzanie tempa) -walka z cieniem z hantlami 2kg 3 x 1min -boksowanie w worek; 3x30sek [...]

Jesli chodzi o trening na rowerku to mam takie dla Ciebie porady z wlasnego doswiadczenia: 1. Trening max. 5x45 min. w tygodniu przez 2 - 3 m-ce 2. Po 3 m-cach najlepiej 2 - 3x w tygodniu rowerek + 1 trening silowy ogolnorozwojowy. 3. Trening na rowerku sklada sie z trzech czesci: a) rozgrzewka - 5 min. na malym obciazeniu i w tempie 75 - 80 RPM [...]

[...] 6 już byłam w siłowni. Tak oto przedstawia się mój dzisiejszy trening - nie krzycz tylko bo naprawdę zrobiłam to co mogłam... Nie było opierniczania... Dzień 2. Siła 2 + 10min na bieżni szybkiego marszu - 8 km/h + rozgrzewka 6 min i roztrenowanie 6 min. 1. suwnica 4x5 poszerzona seria 109 kg x 5/4/3/2 2. uginanie 4x5 poszerzona seria 64 kg x [...]

[...] bez obciążenia (gryf 20kg) * 2,3 seria 10 pow. obciążenie 30kg * 4 seria 8 pow. obciążenie 30kg 9. brzuszki na ławeczce skośnej 3x15 10. trening interwałowy na bieżni 20 min (program 1) kolejność przypadkowa (poza 1 i ostatnim ćw.) Miałam dziś straszne zakwasy po czwartkowym treningu, szczególnie pośladków. Od poniedziałku lecę z nowym [...]

[...] 10-12 powt Triceps: 1Francuskie hantelką oburącz siedząc+ wyprosty prosty drążek 4x10-12 powt. Łydki Spięcia na maszynie 3x 10-15 powt Po treningu rozciąganie plus Cardio 50 min: 40g carbo,3g BCAA,3g Argininy.Po treningu oczywiście kolejne posiłki 3 posiłek to 25g ryżu paraboiled, 100g indyka,ogórek kiszony. 4,posiłek 50g ryżu paraboiled,100g [...]

pierwszy dzień szybkość: rozgrzewka: (10 min trucht, 5 min rozciąganie, cbax2, 3 przebieżki dość szybkie) 3 starty z wykroku i 3 starty z opadu, sprint: 3x40 max p-3'; 3 razy 30 m max z rozbiegu przerwa -3' 5 min rozciąganie, 5 min trucht 2 dzień: rozgrzewka; biegane na 80%: 8x100m p - 3 min; 5 min rozciąganie, 5 min trucht 3 dzień: rozgrzewka [...]

[...] Piszesz, ze masz lamany i dwa krotkie, wiec wl odpada, ale np na klate na poczatek mozesz robic tak : KLATA: Pompki na rozgrzewke (max na raz ile mozesz) - po tym kilka min przerwy. 1. Wyciskanie hantli uchwytem mlotkowym (ilosc serii i powtorzen wg uznania - sugeruje na poczatek 3 po 8 lub 10 pow. to samo tyczyc sie bedzie reszty cwiczen) [...]

Poniedziałek TRENING KLUBOWY -20 min biegu -2-3 obwody siłowni -rozciąganie +20 min gry Dom -15 -20min ABS -20 min cwiczeń na klatkę + barki Wtorek -Trening Klubowy 20 min intensywnego biegu -(cwiczenia związane z trenowaniem kajak polo) -opcjonalnie jeden obieg siłowni DOM 20 min ABS 20 min klatka bicepsy +barki i bieganie sredniodystansowe [...]